Nos mudamos…..

Este blog no tiene continuidad pero no quiere decir que no sigamos entrenando nos puedes encontrar en

https://maimasontheroadbcn2016.wordpress.com/

Donde un grupo preparamos la maratón de Barcelona 2016 con toda la ilusión del mundo cada uno con nuestro objetivo pero unidos por la amistad y los kms.

Después del éxito de la preparación de BCN seguimos a la carrera en y los entrenos en

https://runtrainingmataro.wordpress.com/

 

Últimos días

Bueno ahora si que es la semana clave, a las puertas de viajar a Castellón nos surgen infinidad de preguntas y dudas antes de la competición.

Mi objetivo inicial intentar acercarme a las 2h40 de Barcelona en Marzo, parece difícil, esta preparación ha sido complicada larga con demasiados alti-bajos y lesiones de por medio,  la razón me hace ser prudente y pensar en una táctica más conservadora, intentar pasar la media en 1h21- 1h22 y  si tengo fuerzas  recuperar tiempo en la segunda media o mantener el ritmo para no desfallecer, volver a casa con una de estas al cuello:

CASTELLON 2012

La preparación de esta última semana es totalmente libre, la única receta descanso y rodar para no adormecer las piernas por lo que será una semana suave, lo que no se ha entrenado ya no lo vamos a recuperar, ahora todos los esfuerzos empiezan  a cobrar sentido , las sesiones de series, los rodajes….

Lunes 45´( 10 kms)

Marte: Descanso

Miércoles: 5X1000 a 3´30 rec. 2´.

Jueves 45´suaves

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o 20´suaves según sensaciones

Domingo: Castellón.

Esta semana quiero hablar de un corredor popular digno de admirar  Yuki Kawauchi tercero  en la maratón de Fukuoka con 2:09:05, con esta marca podemos pensar que es un atleta con dedicación exclusiva, pero no más allá de la realidad es un atleta distinto, nacido en el 87 se prepara sin entrenador y sin ayudas de la federación, trabajando 40 horas semanales como conserje en el instituto Kasukabe y con entrenos semanales que no superan los 150 kilómetros es capaz de correr 10 maratones en un año y ganar muchas de ellas.

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Su historia se ha hecho tanto popular en Japón que él mismo ha confirmado que ha recibido más de 100 invitaciones para participar carreras de todo el mundo. En su país es todo un ídolo y ha sido capaz de atraer más de 30.000 personas de público en alguna carrera sólo porque participaba él.

Felicito a todos los compañeros que el domingo corrieron la Mitja de Mataró con buenos resultados ya que fue un día complicado de viento por el litoral.

equip

 

¡¡¡¡¡¡ FELICIDADES CAMPEONES !!!!!!

Ahora me toca a mi darlo todo el domingo……..

Semanas 20 -21, La recta final, cada vez más cerca.

La semana pasada no pude pasarme por aquí, ya que la falta de tiempo me lleva de cabeza, con poco tiempo para entrenar, poco tiempo para todo, no tengo las mejores sensaciones la falta de entreno y descanso hace que el cuerpo no vaya fino.

La semana 20 la cerré con unos 96 kilómetros con la fustración que no consigo llegar a la centena.

La semana 20 fue bastante variada con dos sesiones de carga de kilómetros miércoles 18 kms a 4´ y  miércoles 28 kms a 4´que me hicieron ponerme las pilas, pero ni jueves, ni viernes pude cumplir con el plan.

El sábado 15 fuí a la mitja de Ripoll con el temporal que hacia me plantee hacer la mitja a ritmo de maratón 1:19:59 pero entre las constantes rampas y el día de perros se me fue a 1:20:20 y pidiendo la hora.

La semana 21 ha sido tranquila con 80 kilómetros, domingo fue a la Jean Bouin 10 kilómetros a tope, tengo que destacar que mi compañero de entreno Albert hizó marca 35:41 todo un marcón y su primera sub 36´, yo 35:18 salí con el objetivo de correr a 3´30 todos los kilómetros pero al pasar el 9 a 31:30 me fui abajo ya que el último kilómetro tiene mucha subida y se me fueron un puñado de segundos.

En el aspecto maratoniano estás semanas han sucedido muchas cosas, en 33ª edición de  la maratón de Valencia se realizó la mejor marca de todos los tiempos en territorio nacional 2:07:14,  las piernas del keniata Felix Kipkemboi pararon el crono en esta estratosférica marca, Valencia  pasa a ser el maratón más rápido de España superando la marca de Jackson Kotut en  Barcelona 2010 de 2:07:30.

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La maratón de Valencia no pasará inadvertida este año tanto por las marcas conseguidas como  por la polémica por el  abandono de Carles Castillejo en el Kilómetro 17, molesto con la organización que le había prometido unas liebres que no aparecieron, el objetivo de Carles era correr en torno a las 2h09.

Carles Castillejo el Domingo pasado decidió correr en Donosti donde se ha vuelto a coronar como campeón de España de Maratón con una marca de 2:12:42 consiguiendo la mínima para correr el Europeo de Zurich.

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El buen  trabajo de las ‘liebres’ Pedro Nimo y el ugandés Simon Ayeko hicieron que el grupo de cabeza formado por Pablo Villalobos, Nacho Cáceres, Carles Castillejo, Lolo Penas y Eliseo Martín con un total 10 atletas  pasó el km. 10 en 31:24.

El km. 15 lo cruzó la avanzadilla en 47:08 y el km. 20 en 1.02:48, al paso por los 21,097 kilómetros el aragonés Eliseo Martín dio síntomas de sufrimiento. Sobre el 24 se retiró Nacho Cáceres con molestias.

En el km. 35  el duelo entre Castillejo y Villalobos, con Eliseo Martín a 30-40 metros y el etíope Abebe Tulu a continuación, Castillejo aumentó su ritmo para llegar a la meta  roto por el esfuerzo, pero con el doble objetivo cumplido: campeón y con el pasaporte para Zurich 2014.

Magnífica carrera de Villalobos a 56 segundos del líder y  Eliseo Martín para  colgarse la medalla de bronce.

Estela Navascués fue merecida triunfadora de la prueba con 2.32:38 pasó el medio maratón en 1.16:05, entonces con un minuto y 15 segundos sobre la aragonesa María José Pueyo con una marca  final de 2.39:36. Tercera, la navarra Ana Casares.

Semana 21 del 25 de noviembre al 1 de diciembre

Después de la Jean Bouin he decidido hacer un test a ver que tal ando de recuperación y el lunes me he metido 16 kms a 3´50 – 3´55.

Lunes: 16 kms a 3´50 – 3´55

Martes : 12 kilómetros suaves

Miercoles: 2×6000 a 3´40 rec 1km

Jueves: : 12 kilómetros suaves

Viernes: 45´a 4´30

Sábado: 4000+ 2000 + 1000 (3´40 – 3´35 – 3´30 ) rec 1km

Domingo: 12 kilómetros suaves

Con los entrenos que he podido acumular creo que en Castellón estaré más cerca de los 2h45 que tampoco son fáciles y tendré que prepararme mejor para volver a intentar acercarme a las 2h39 ya que no estoy tan fino como en marzo y salir a tope puede ser estrellarse y no disfrutar de la carrera…aunque el cuerpo dirá la semana antes del maratón.

Buena semana de Entreno y ÁNIMO FRAN.

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Semana 19: La casa por la ventana

La semana pasada la cerré con 92 kilómetros alguno menos de los que me hubiera gustado hacer, pero no hay tiempo para todo, y estas semanas que tendría que estar por encima de la centena de kilómetros semanales no llego por falta de tiempo aunque si va saliendo algún entreno bueno.

Días de entreno buenos con un  3×4000 y días de arrastrarme sin ritmo ni horizonte por el cansancio acumulado del día a día. Domingo hice la temeridad de no salir por la mañana ya que teníamos jaleo en casa con las peques, así que decidí hacer la tirada larga por la noche, vaya combinación DOMINGO + NOCHE + SOLEDAD + KMS una ecuación que no invitaba al optimismo, pero al final pude completar 23 kms ( 20 a 3´53 + 3 a 4´15)  por lo que fue al final un gran entreno.

Esta semana voy a tirar la casa por la ventana, si tengo tiempo pasaré a comprar mis dos siguientes caprichos, he decidido romper la hucha y comprar un garmin forerunner 610.

garmin2

También compraré unas Asics Nimbus 15 ya que mis NB 1080 que compre en la semana 2 ya han muerto y quiero darles unas dignas sucesoras.

Gel-Nimbus 15 - 2

Esta semana toca volver a competir después de unas semanas después del esguince, me acercaré a la Mitja de Ripoll desde Camprodón, la mitja de Ripoll una mitja bastante dura ya que es por carreteras de montaña, todo un rompe piernas pero seguro que es un gran reto de cara a ver el estado en el que estoy para la maratón de Castellón.

Así que nos tomaremos la semana con calma.

Lunes: calentamiento + 5×500 + 5 subidas de 250 mts a tope + decalenteamineto

Martes: 45´( 10 kms)

Miercoles: calentamiento + 3000 + 2000 + 1000 ( 3´40 – 3´35 – 3´30) recuperación 1000 mts.

Jueves: 80´de rodaje comodo.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 minutos suaves

Domingo: Mitja de Ripoll

Buenas semana de entreno a todos.

Semana 18 “siempre ON”

La semana pasada la cerré con 93 kilómetros, poco a poco voy subiendo el volumen pero aún tengo la sensación de no terminar de asimilar la carga que hago y hace que vaya cansado, alternando días de entrenos muy buenos con verdaderos calvarios.

Domingo 24 kilómetros en los que sufrí de verdad para poder seguir el ritmo y a Ferran iba tirando de lo lindo.

Esta semana quiero hablar de la motivación eso que nos mueve a seguir entrenando cada día a hacer lo imposible por poder cumplir con nuestro planning, eso que nos hace seguir adelante no importa las condiciones, las molestias ni los tropiezos.

Este vídeo creo que resume muy bien que es la motivación.

Cualquier corredor,  en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar algún día. Los motivos pueden ser varios, a veces, el clima, la dureza de la sesión planeada de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía puede haber una lista interminable. La motivación requiere cuidarla a diario, de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada uno de los entrenos.

Conocer y comprender cuáles son los pequeños detalles que ayudan a hacer más agradables los entrenamientos es una forma muy útil de progresar y hacer los entrenos al máximo.

Las claves de la motivación

Establecer un objetivo que se ajuste a nuestra posibilidades reales.

Objetivos ni muy ambiciosos que no podamos llegar y nos fustren, ni demasiado fáciles de alcanzar, en los que el esfuerzo y sacrificio no aparezcan.

Buscar condiciones favorables de entreno.

Circuitos que nos gustan, salir acompañados.

Establecer hitos en el camino.

En los objetivos a largo plazo, el truco consiste en dividirlos en hitos o fases más asequibles, esto nos ayudará a mantenernos motivados en el corto plazo y asegurarnos esa dosis de moral que nos ayuda en pensar a lo lejos.

Valorar tanto los resultados como el trabajo realizado.

El no conseguir una marca determinada no es igual a fracaso, hay que valorar todo el trabajo realizado, aprender de lo que se ha hecho bien y de los errores, a veces no conseguir una marca es sólo cuestión de un pequeño detalle, tenemos que ser constructivos ya que solemos ser demasiado críticos con nosotros mismos.

El más importante divertirnos con lo que hacemos la vida ya es demasiado dura.

Semana 18 de entreno del 4 de noviembre al 10 de noviembre

Lunes : Descanso forzoso por temas personales

Martes: 20 kilometros a 4´

Miercoles: calentamiento + 3×4000 ( 3´45 el mil rec 1000 entre series )

Jueves: 60´de rodaje regenerativo ( 12 kms )

Viernes: calentamiento + 3000 – 2000 – 1000  ritmos ( 3´35 – 3´30´- 3´25) rec ( 1 km )

Sábado: 45´suaves ( 10 kms)

Domingo: Calentamiento + 20 kms a 4´

Buena semana de entreno y os dejo otro vídeo que me gusta mucho sobre el estar siempre ON.

Semana 17 viva la rutina.

Esta semana parece que se haya instalado una revolución bolchevique en casa, ya que las pequeñas están muy guerreras, si ya cuesta cuadrar todo cuando la cosa va bien cuando la cosa se tuerce hay que hacer malabares para poder entrenar y llevar el día a día, suerte de María que siempre está al pie del cañón.

Después de una semana de descanso, una de recuperación y otra de vuelta progresiva a los entrenos, he conseguido completar una semana de 88 kilómetros con lo que estoy muy contento, pese a ello sigo con alguna molestia en el tobillo,  pero espero desaparezcan en breve.

Carretera de Camprodon a Coll d´Ares

carretera

Las sensaciones han sido variadas, el cuerpo tiende a olvidar con rapidez el sufrimiento al que lo sometemos con los duros entrenos, tanto lunes, con la pirámide 3000-2000-1500-500 y el jueves con el 4×3000 terminé realmente agotado, tanto es así que tuve que descansar el jueves para poder afrontar la tirada del sábado que fueron 20kms por las carreteras del pirineo no sin sudar en cada repecho.

Domingo volví a salir por terreno más montañoso con José Luis, subimos de Camprodón al oratorio de la Ascensión que hace honor a ese nombre, una subidita no con rampas  agónicas pero si sostenidas durante unos 4  kilómetros lo que me hizo sudar de lo lindo y eso que íbamos al trote, pongo una panorámica de la zona.

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En este periodo de retorno a los entrenos la verdad que agradezco mucho la compañía de mis amigos que me ayudan a completar los entrenos o me acompañan en los rodajes ya que se me hace mucho más fácil el volver a meterme en la dura  rutina de preparación de la maratón.

Para esta semana vamos a seguir aumentando los kilómetros progresivamente.

SEMANA DEL 28 de Octubre al 3 de Noviembre

Lunes: Calentamiento + 10×500 a 1´40 rec 500 mts

Martes: 1h10´rodaje cómodo

Miércoles: calentamiento 4 X 3000 a 3´40 rec 1000 mts.

Jueves: 1h rodaje regenerativo

Viernes: calentamiento +  (4000 – 3000 – 2000 ) (3´45 – 3´40 – 3´35´)

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 24 kms a 4´.

Semana 16: Empezamos…ponemos el GPS rumbo a Castellón

Después de una semana de medio descanso para ver como reaccionaba el tobillo, esta semana he empezado a entrenar con planificación, aunque tengo alguna molestia en el tobillo no quiero esperar más. La semana pasada la conseguí completar unos 40 kilómetros, no son muchos pero sólo el poder volver a ponerme las zapatillas me hace florecer una sonrisa en la cara.

Domingo  Robert, Fran, Albert y yo nos fuimos a la mitja del mediterrani, yo hacía tiempo que estaba inscrito en la media, pero no iba ha hacerla ya que no tengo el tobillo para hacer 21 kms todavía, me fije el objetivo de acompañar a Fran en conseguir su objetivo de bajar de 40´en el diez mil, que para mi era un buen test para ver como reaccionaba el tobillo con una distancia que llevaba 14 días sin hacer.

Felicitar a Albert que consiguió mejorar su marca personal en la media, con 1:20:29, Fran no consiguió bajar de 40´pero se quedo cerca 40´40 seguro que la próxima lo consigue.

Esta semana quiero hablar de los GPS para runners, los motivos para usarlo, dar el paso a la compra y de las cuatro cosas que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir uno.

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Cada vez nos interesa tener un seguimiento más pormenorizado de nuestros entrenos y cuanto más entrenamos más nos gusta saber que hacemos, nos gusta conocer nuestros tiempos de paso, ritmo o ruta que hemos realiado y saberlo con precisión.

De forma paralela, las aplicaciones para smartphone dedicadas a los runners se han extendido de manera muy rápida. No hay atleta popular novato que no salga a correr con el móvil en la mano, pero siendo una buena opción para empezar creo que es mucho más incomodo que tener un GPS en la muñeca y poder consultarlo en ruta sobretodo cuando ruedas a ritmos exigentes.

  • Una de las principales cualidades del  GPS es poder medir distancias, recorridos y saber al instante la velocidad y ritmo al que corremos por ello es muy practico.
  • Es importante que el reloj sea resistente al agua, para que no se estropee con el sudor, la correa no cause alergias y por si las condiciones atmosféricas son de lluvia o exceso de humedad el día que sales a correr.
  • Otra opción a tener en cuenta a la hora de elegir reloj, es que lleve incorporado un pulsómetro, así podrás controlar tu entrenamiento y conocer tus límites físicos.
  • Muy importante que la batería sea duradera y pueda ser cambiada en caso de avería.
  • Conectividad, que se pueda conectar a un PC para descargar los datos de las sesiones y poder analizarlos ya sea mediante conexión inalámbrica o por cable.
  • Personalmente es importante que  el Gps este integrado en el reloj, que no sea un accesorio que se ponga en las zapatillas.

En cuanto a modelos y marcas hay para todos los bolsillos desde los más simples como el Timex marathon que cuesta unos 77 € en Amazon, a los modelos más sofisticados de Garmin que rondan los 400€ aunque esta marca los tiene desde los 110 € como el modelo Forerunner 10. Ahora comentare los modelos de Garmin que son los que he tenido durante los últimos 6 años.

comentaré los modelos de Garmin que son los que conozco aunque me muero por probar un Suunto a ver si mejora mi economía ya que me han hablado también muy bien del modelo AMBIT.

MODELO AMBIT DE SUUNTO

shunto

Si tan solo buscas salir a correr, sabiendo las cosas básicas como el tiempo empleado, calorías, ritmo, pulsaciones y distancia recorrida sin más complicaciones, sin duda tu elección sería el modelo más simple de la gama, el Forerunner 110.

garmin3

Ya que el Forerunner 10 no calcula la frecuencia cardiaca como el modelo Marathon de TImex.

timex

Si quieres algo más de prestaciones pero sin llegar a complicarte mucho la vida, entonces el 210 es una buena opción, ya que te permite configurar entrenamientos a intervalos y es compatible con un podómetro para su uso en interiores, teniendo una muy buena relación prestaciones/precio.

Si eres de los que te gusta recrearte explotando estos cacharros, pero tienes un presupuesto limitado, entonces el 410 es una buena opción, ya que apenas carece de algunas de las prestaciones de los modelos tope de gama, siendo incluso este modelo el único que permite transferir datos de forma inalámbrica de unidad a unidad.

garmin4Si quieres un reloj más versátil, el 310xt a costa de incrementar el tamaño te permitirá seguir mejor las rutas, es impermeable para triatletas que se meten en el agua y la duración de la batería es mayor para carreras de larga distancia.

También dispone de alerta por vibración.

Si te gusta lo mejor y te lo puedes permitir, tus modelos son sin duda o bien el 610, o el 910xt si como en el caso del modelo 310xt no te importa sacrificar tamaño para aumentar prestaciones y autonomía.

Semana 16 del 21 al 27 de octubre.

Lunes: calentamiento + 3000 ( ritmo 3´40 ) + 2000 ( ritmo 3´35) + 1500 ( ritmo 3´30) + 1000 (ritmo 3´25) + 500 ( 1´40).

recuperando 1000 metros entre series.

Martes: rodaje regenerativo 12 kms ( 60´)

Miércoles : calentamiento + 4X3000 ( ritmo 3´45 el mil) recuperando 1000 metros entre series.

Jueves : 45´( 10 kms)

viernes: Descanso

Sábado: 20 kms ritmo 4´el 1000

Domingo: 45´(10 kms)

Buenas semana de entreno a todos

Rumbo Contra-rumbo.

varado

Creo que esta foto resume mi estado de animo estos días, desde el domingo del esguince no he vuelto a correr. Ayer lunes hice un intento de salir a rodar, pero a los 20 metros tuve que dar la vuelta y volver a casa con la cabeza cabizbaja.

He llegado a la conclusión que es mejor renunciar a correr Valencia este año y buscar otro objetivo al que pueda llegar en plena forma, la recuperación está siendo más lenta de lo que pensaba y si voy a Valencia no estaré en la linea de salida al 100%, si puedo prepararme para la maratón de Castellón  allí estaremos.

Una semana en blanco y seguimos,  gracias a José Luis el sábado salí a caminar por la montaña tranquilamente , suerte de ello  ya que estas salidas hacen que la mente  las ganas de correr se apacigüen aunque las molestias siguen ahí.

Aprovechando que Fran se ha hecho una prueba de esfuerzo hace unos días he querido recoger toda esa información necesaria para poder entender los resultados y sacar la información que nos puede ayudar a programar nuestros entrenos.

Los objetivos esenciales de una prueba de esfuerzo son el diagnóstico de salud (confirmando la ausencia de enfermedades, principalmente cardiácas) y la valoración de la capacidad funcional del deportista (la capacidad para hacer ejercicio).

Los fatores que nos interesa medir en nuestro caso cómo queremos trabajar de manera aeróbica son:

  • El consumo máximo de oxigeno VO2 Max.
  • La eficiencia de la zancada o la economía del gesto técnico.
  • La capacidad de mantener un esfuerzo submáximo durante un tiempo prolongado.

A la hora de hacernos una prueba de esfuerzo tenemos que valorar algunos aspectos como son:

  • Que sea lo más parecida al ejercicio que realizamos en nuestro caso la prueba se tiene que realizar en cinta
  • El protocolo de evaluación tiene que ser lo más especifico posible al esfuerzo a realizar.
  • El test realizado debe ser valido, fiable y sensible capaz de detectar pequeñas modificaciones, objetivo que sea quien sea que lea los resultados las conclusiones sean similares y reproducible.
  • Repetitividad a intervalos regulares para poder establecer la eficacia de un entrenamiento.
  • Evitar realizar entrenamientos intensivos el día anterior a la prueba.
  • Guardar un pequeño reposo antes de empezar la prueba.

Cómo nuestro objetivo es el trabajo aeróbico se requieren unos datos básicos:

  • Test máximo hasta el agotamiento para determinar el VO2 MAX, ( hay pruebas que lo determinan de forma indirecta sin análisis de gases ojo con estos métodos puesto que son más imprecisos).El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) se mide en litros de oxígeno por minuto. También se mide el VO2 max relativo: en proporción al peso corporal; es en mililitros por kilogramo y minuto.

  • Test progresivo creciente con escalones de intensidad de trabajo mantenido durante un cierto tiempo.

Una vez tengamos los datos en la mano vamos a interpretar los datos y llevarlos al plano de los entrenamientos, antes hemos hablado de tres factores para determinar el éxito en la resistencia aeróbica, Vo2 Max, la eficicéncia del gesto y la zancada, así como la capacidad de mantener un esfuerzo de forma prolongada, con los resultados de una prueba de esfuerzo podemos cuantificar los datos del primer y tercer factor.

3intensityZones

El Umbral Aeróbico ó Vt1 es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena aeróbicamente. El Umbral Anaeróbico ó Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. Se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera anaeróbicos.

Por ejemplo, si el límite de tus pulsaciones entre lo aerobico y lo anaeróbico es de 165, sabrás que en una carrera, si superas estas pulsaciones te llegará pronto la fatiga.

Correspondencia VO2MAX y Frecuencia cardíaca

Uno de los medios de controlar la intensidad del entrenamiento es seguir la frecuencia cardíaca.

Según la formula de Karvonen ( reconocido  fisiólogo que estudia la relación del consumo de oxigeno y la frecuencia cardíaca)  la relación frecuencia cardíaca y VO2MAX se establece y se solapa sobre la relación frecuencia cardíaca de reserva y VO2MAX, la frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia de descanso.

FC_reserva = FC_max-FC_ descanso
por lo que se deduce que
% De VO2MAX = el % de FC_reserva

Esta es una tabla para ver en que zona trabajamos según las pulsaciones:

Donde las zonas de entrenamiento están calculadas según el 50% de la Frecuencia cardiaca = (FCMáxima – FCReposo) * 50% + FC reposo
y que se corresponden con las zonas de trabajo de la VO2Max.
Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5
Corazón sano
40 – 52%
Suave / fácil
52 – 64%
Aeróbico
64 – 76%
Umbral Anaeróbico
76 – 88%
VO2máx
88 -100%

un ejemplo: un runner  que quiere trabajar al 70% de su VO2max:

FC máx 178

FC reposo 60

FC al 70% = ( 178 – 60) * 70% + 60 = 143 PPM  trabajando a estas pulsaciones estaría en el 70% de VO2max

si quisiera trabajar al 80% : (170-60)*80% + 60 = 155PPM.

Semana 15 del 14 al 20 de octubre

En teoría esta semana tocaría acumular kilómetros y kilómetros para intentar pasar de la centena pero seguiremos varados en la playa hasta que quiera el tobillo, así que  descanso hasta el miércoles a ver que tal va y si la cosa mejora rodar 10´- 15´ el miércoles .

Jueves intentar rodar 40´

Viernes 60´con cambios

Sábado: descanso

El domingo estoy apuntado a la mitja del Mediterrani por ahora en el aire si voy o no, aunque si voy no será para exprimirme si no como punto de salida para Castellón.

Semana 14: Al mal tiempo….buena cara

Esta semana tenía pensado colgar toda la información que tengo sobre las pruebas de esfuerzo ya que Fran se ha hecho una este viernes y creo que hay muchas dudas en general sobre este tema, pero después de una semana de entreno más o menos buena el domingo tuve un pequeño percance.

serra cavallera

Los entrenos de la semana han sido:

Lunes una hora quince de rodaje suave por la montaña donde sentí unas molestia en los cuadriceps por sobrecarga, lo que me obligó a para el martes y rodar sólo 30´suaves, sin poder hacer las series que me tocaban.

Miércoles al encontrarme bien hice las series de 5000, un entreno de los que se recuerdan 3×5000 con um mil de recuperación al final 20 kms en 1h16´.

Jueves salí a entrenar con Fran a ver que tal anda con su objetivo sub 40 en 10k, hicimos 2×4000 a ritmo de 4´por lo que dentro de dos semanas seguro que consigue bajar de 40´.

Sábado 24 kms en solitario por el maresme, salí sin desayunar y como dice mi hija cagada pastoret, vaya bajón no pude aguantar el ritmo de 3´50´´ que tenia planeado porque notaba que me consumía de hambre por dentro y me faltaba de todo.

Llegamos al domingo, día fatídico salí a rodar antes de comer, planeé subir a Serra Cavallera cerquita de casa en Camprodón, subida a tope por unos corriols técnicos con agua y barro dónde se gana desnivel muy deprisa, al llegar a un collado me di la vuelta, para completar la hora de entreno con la bajada , bajaba con cuidado ya que estaba todo muy delicado hasta que en una piedra se me fue el pie y catacrack el tobillo, los peores fantasmas rondaron mi cabeza durante el rato que me llevo llegar a casa cojeando.

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Visita por la tarde al hospital de Mataró donde una radiografía ha confirmado un esguince de tobillo, ligamento lateral externo, por suerte no es grave pero tengo que parar unos días, según el traumatólogo dos semanas para volver a tope pero con la experiencia de lesiones similares anteriores esperemos poder volver a rodar el jueves si todo evoluciona bien y entrenar con normalidad la semana próxima.

Así que esta semana con calma y a recuperar, colgaré el tema de las pruebas de esfuerzo, VT1 – VT2 el miércoles.

Buena semana de entreno a todos .

Semana 13: Mágica Berlín

berlin

Este domingo el Keniata Wilson Kipsang ha conseguido mejorar el récord del mundo de maratón, en el mágico circuito de Berlín, 2h:03:23, ha mejorado en 15´la marca de Patrick Macau que también se consiguió en Berlín.

Una carrera perfecta con dos invitados de lujo Kipsoge y Geofry Kipsang, que aguantaron el ritmo de Wilson Kipsang que no atacó hasta el km 30 cuando se retiraron las liebres, desde aquí varios ataques de Wilson Kipsang lo dejaron solo en cabeza hasta la meta.

Esto demuestra que el plano circuito de Berlín reúne todas las condiciones para conseguir grandes marcas, yo corrí  los años 2008 y 2009, sólo tengo palabras bonitas para la organización, todo un 10, así como la animación, miles y miles de personas abarrotando las calles y animando sin parar.

wilson


RESULTADOS

Hombres.
 1.Wilson Kipsang (KEN) 2:03:23 (récord del mundo)
 2.Eliud Kipsoge (KEN) 2:04:05
 3.Geofrey Kipsang (KEN) 2:06:26

Este récord me hace pensar en si algún día veremos correr algún atleta por debajo de las 2 horas, es decir, alguien capaz de correr a 21 km/h durante 1h59´59.  Sólo pensarlo quita la respiración.

Los expertos están divididos sobre si realmente es posible semejante hazaña desde el punto de vista científico.

Para algunos es el gran récord deportivo que aún debe ser batido; para otros es algo que se encuentra más allá del límite de la resistencia humana y, por lo tanto, es una empresa inalcanzable.

Analizar la progresión de los récords del mundo es fascinante:  reducir el récord de 2:16 a 2:12 tomó siete años; de 2:12 a 2:08, 19 años, y recortarlo de 2:08 a la actual marca de 2:03:23, 29 años.

Extrapolando todos estos datos, François Peronnet, profesor de la Universidad de Montreal, calcula que en 2028 podrá completarse, por primera vez, un maratón en dos horas.

Cuando se logre, supondrá que el autor de la hazaña habrá recorrido cada kilómetro en dos minutos y 51 segundos.

En lo que sí están de acuerdo los expertos es que, para completar un maratón en menos de dos horas, es necesaria una combinación perfecta de distintos factores.

Primero se necesitará un deportista de élite que se encuentre en su mejor momento físico, probablemente uno del este de África.

Segundo, tendrá que producirse en un circuito plano y rápido, como Berlín, Londres o Rotterdam. En Berlín, por ejemplo, se han marcado con éste 5 récords en la última década.

En tercer lugar, deberá haber buenas condiciones climáticas. Esto significa que no haya viento y que las temperaturas se encuentren entre 10 y 15 grados.

En cuarto lugar será imprescindible que en la vanguardia haya corredores con un buen ritmo, que lleven a la élite a la velocidad adecuada.

Finalmente hará falta dinero.

Os dejo el listado de records del mundo hasta este de Wilson Kipsang

AÑO ATLETA MARCA
1908 Johnny Hayes (EEUU) 2h:55:18
1909 Robert Fowler (EEUU) 2h:52:45
1909 James Clark (EEUU) 2h:46:52
1909 Albert Raines (EEUU) 2h:46:04
1909 Henry Barret (EEUU) 2h:42:31
1909 Thure Johansson (Suecia) 2h:40:34
1913 Harry Green (Reino Unido) 2h:38:16
1913 Alexis Ahlgren (Suecia) 2h:36:06
1920 Hannes Kolehmainen (Finlandia) 2h:32:35
1925 Albert Michelsen (EEUU) 2h:29:01
1935 Fusashige Suzuki (Japón) 2h:27:49
1935 Yasuo Ikenaka (Japón) 2h:26:44
1935 Son Kitei (Japón) 2h:26:42
1947 Suh Yun-Bok (Corea) 2h:25:39
1952 Jim Peters (Reino Unido) 2h:20:42
1953 Jim Peters (Reino Unido) 2h:18:40
1953 Jim Peters (Reino Unido) 2h:18:34
1954 Jim Peters (Reino Unido) 2h:17:39
1958 Sergei Popov (URSS) 2h:15:17
1960 Abebe Bikila (Etiopía) 2h:15:16
1963 Toru Teresawa (Japón) 2h:15:15
1963 Leonard Edelen (EEUU) 2h:14:28
1964 Basil Heatley (Reino Unido) 2h:13:55
1964 Abebe Bikila (Etiopía) 2h:12:11
1965 Morio Shigematsu (Japón) 2h:12:00
1967 Derek Clayton (Australia) 2h:09:36
1969 Derek Clayton (Australia) 2h:08:33
1981 Robert de Castella (Australia) 2h:08:18
1984 Steve Jones (Reino Unido) 2h:08:05
1985 Carlos Lopes (Portugal) 2h:07:12
1988 Belayneh Dinsamo (Etiopía) 2h:06:50
1998 Ronaldo da Costa (Brasil) 2h:06:05
1999 Khalid Khannouchi (Marruecos) 2h:05:42
2002 Khalid Khannouchi (EEUU) 2h:05:38
2003 Paul Tergat (Kenia) 2h:04:55
2007 Haile Gebrselassie (Etiopía) 2h:04:26
2008 Haile Gebrselassie (Etiopía) 2h:03:59
2011 Patrick Makau (Kenia) 2h:03:38

Semana de entreno 13 del 30 de septiembre al 6 de octubre

Esta semana personalmente ha sido de transición, después de la Cavalls del Vent tenía las piernas adoloridas y quiero recuperar lo antes posible, así que descansé un par de días. el miércoles empecé muy suave con un trote de 20´, jueves 13kms con Albert por el parque con 8 kilómetros en progresión de 4´20 a 3´45 el último dos mil, pero terminé con la sensación de que no podía más, Sábado ruta por la montaña con Jose Luis, desde Abella a la Collada Verda y vuelta, un circuito circular de unos 12 kms y 500 mts de desnivel positivo, muy ameno, bonito y acompañados de vacas todo el rato, y hoy el primer rodaje un poco más largo 18 kms a 4´por el parque a las 20:30 ya que esta mañana no había podido entrenar, la verdad que se hace largo rodar los domingos por la noche solo.

Os dejo una foto de la zona por la que rodamos el sábado, un paraje increible.

verdacollada

Lunes: 1h20´de rodaje regenerativo suave.

Martes: 4 x (1000 – 500) 3´30 y 1´40 recuperación 500 mts y 1000 entre grupos

Miércoles: 1h 10´de rodaje suave

Jueves: 3×5000 ( 3´50 – 3´45 – 3´40) rec 1000 entre series

Viernes : 1h rodaje regenerativo

Sábado :18 kms a 3´50 – 3´55 + 20´calentamiento

Domingo: Descanso

una semana cargadita de kilómetros.

Buena semana de entreno.

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